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一個動作自測“心臟隱患”,達不到這個指標要警惕了
發布時間:2021-09-17發布人:

作為人體最累的器官之一,心臟一生中大約要跳25億~30億次。晝夜不停工作的它,其實十分脆弱。


據《中國心血管健康與疾病報告2020》,推算心血管病現患人數3.3億。


爬樓梯氣喘、熬夜后心跳加速、疲憊時心慌……這些可能都是心臟衰老的信號。


你是否擁有一顆強大的心臟?用一個動作自測心臟隱患,并推薦幾個實用運動幫心臟蓄力。


90秒開合跳自測心臟隱患


心臟狀態好不好,通過一次運動或許就能檢驗出來。推薦一個簡單方法:原地開合跳90秒鐘,跳完立即測試心率,1分鐘之后再測一次。

如果兩次對比下,心率下降得越多,說明心臟功能越好。但若兩次心率之差<18,就要注意心臟健康了。


需要注意的是,如果自身已知有嚴重的心臟問題,或者在測試過程中出現憋氣、胸痛等嚴重不適,就要立即停止測試,并去醫院檢查。


除此之外,心臟的內在變化也會通過體表改變展現出來,可以嘗試通過以下6條線索“摸”出心臟健康情況。


耳垂折痕

耳朵上的毛細血管豐富且敏感,一旦體內血液流通變慢,耳垂就會首先因缺血而有所表現。


因此,發現自己單側或雙側耳垂上出現折痕,要警惕動脈粥樣硬化、冠心病,及早就醫。


脖子變粗

一般情況下,男性頸圍超過39厘米,女性超過35厘米,就說明脖子較粗。從臨床經驗看,脖子粗的人,血壓、血脂、血糖等指標都相對較高,這些因素與心臟病密切相關。


脈搏紊亂

平時通過摸脈搏,就能感受到心跳。脈搏跳動節律整齊、每分鐘在60~100次是心臟健康的重要表現,跳得太快、太慢或雜亂無章都可能是心臟疾病的信號。



測脈搏方法:取坐位、靜下心來,伸出左臂或右臂,將另外一只手的食指、中指及無名指搭在伸開手臂的腕后橈動脈所在部位,數一下1分鐘的脈搏跳動次數。如果有節律不規整等問題,可到醫院心內科做進一步檢查。


腰粗體胖

胖不僅影響外形,還會讓心臟受累,特別是腰部肥胖。當男性腰圍大于85厘米,女性大于80厘米時,就要盡早調整生活方式。


腳踝水腫

久站、久坐都可能出現腳部水腫問題,但如果排除以上因素,腳部出現不明原因水腫,且持續幾天仍不見好轉,用手一按一個坑、不容易恢復,就要警惕心衰或慢性心臟病的可能。


腳趾冰涼

如果炎炎夏日或溫暖的環境中仍有腳趾冰涼的表現,說明血液循環出現問題了,根源多在心臟。


3種“原地運動”強心又燃脂


比起跑步、跳繩等傳統的恒速有氧運動,以下3種“原地運動”不僅可以迅速提高心率,還能達到脂效果。


開合跳

又叫“星星跳”,是經典的燃脂動作,幾乎帶動全身肌肉和關節。把它當作練前熱身還能節約熱身時間、提高心肺功能。


標準做法

站直,雙臂自然垂放于身體兩側;


用力跳起,雙腳向兩側張開,同時雙臂張開,高舉過頭;


雙腳跳回時,雙手放回身體兩側,注意應腳尖先落地同時微屈膝蓋。


建議每組30~60秒,休息1分鐘后進行下一組,每天完成10組開合跳即可。


如果感覺標準開合跳的強度較大,建議可在保證組數的前提下,省去跳躍動作,換做雙腿交替向外跨出、向內收回,同時雙手張開,高舉過頭。


波比跳

這種跳躍運動結合了深蹲、伏地挺身、跳躍的一連串動作,可活動全身75%以上肌肉群,能在短時間內提高心率,是最有效率的全身健身項目之一。


標準做法

下蹲,將雙手撐在地面,與肩同寬;


雙腳用力后跳,成手掌平板支撐姿勢,完成一個俯臥撐后屈腿向前跳;


站直,完成一個向上縱跳。


建議每組10個,組間休息10秒,堅持10個循環;待強度適應后,再根據身體狀態調整次數及休息時間。


沒有運動基礎的人群、初學者或手臂力量較小的女生,可進行簡易波比跳鍛煉,即省去俯臥撐,從手掌平板支撐直接跳起即可。


登山跑

這是一項模擬登山動作的運動,鍛煉腿部和腹部核心肌群。堅持練習這個動作不僅鍛煉腿、腹部,還能提升肩膀的穩定性,增強心肺功能和減脂效率。


標準做法

平板支撐姿勢下,利用腿部肌肉帶動單腿膝蓋往前收,靠近胸部,然后還原;換另一只腳重復動作。


建議20~30秒為一組,組間休息20秒,在保證動作規范的前提下盡量加快速度,每天5組即可。


如果無法做標準登山跑,可適當減速,進行慢速登山跑;待體能、肺活量有所進步,手臂力量提高后,再逐漸提升強度。


心臟不好,運動時掌握兩大原則


對于有心臟病的人來說,劇烈運動不合適,靜養似乎又無法起到鍛煉心肺的作用。其實,要想科學地進行心臟康復運動,也有幾個原則。


運動前步行試驗

心臟病患者進行運動之前,一定要先進行6分鐘步行試驗。


具體方式為:在一個標準化的室內通道里(長30米)行走,盡可能往返行走6分鐘,結束后測定6分鐘的步行距離和心臟功能的參數。


  • 步行距離<150米,運動耐量重度減退;

  • 步行距離150~425米,運動耐量中度減退;

  • 步行距離426~550米,運動耐量輕度減退。


通過對心臟病患者的心肺功能評估,醫生可以為患者制定個體化的運動處方,并在醫護人員的監護下進行心臟運動康復治療。


運動優先從下肢開始

體力較弱且處于恢復期的心臟病患者,推薦以耐力性有氧運動為主,步行就是不錯的選擇。


  • 自由步行或在活動平板上步行:速度以80~100米/分鐘為宜,目標距離可逐漸增至2000~3000米。


  • 走、跑交替運動:步行1分鐘與慢跑半分鐘交替進行20次,總時間30分鐘,走路速度以50米/分鐘為宜,跑步速度應控制在100米/分鐘以內。


出院后或體質較好的心臟病患者,除上述運動外,還可進行以下活動:


  • 下蹲起立:扶墻(或其他物體)下蹲,然后起立,每組10次,共3組。


  • 仰臥收腿:取仰臥位,雙手放在體側,屈膝向胸腹部收腿、伸腿,每組10次,共3組。


需要提醒的是,做上述下肢運動時,心率應控制在180-年齡(歲)以內,60歲以上或體質較弱的中老年人,應保持在170-年齡(歲)以內。


每次運動應持續30~60分鐘,其中包括10~15分鐘的熱身活動,以及5~10分鐘的慢走活動,真正的鍛煉時間為20~30分鐘,至少要達到15分鐘,每周運動3~4次。


半個月到1個月后,可逐漸增加上下肢配合運動,比如太極拳、保健操等。

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